Gesunde Selbstgemachte Müsliriegel ohne Zuckerzusatz – Ihr Perfekter Start in den Tag
Diese selbstgemachten Müsliriegel sind nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich sättigend und eignen sich hervorragend als nahrhaftes Frühstück oder als Energiesnack für zwischendurch. Sie werden ausschließlich aus vollwertigen Zutaten zubereitet und kommen ganz ohne zusätzlichen Zucker aus, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für eine bewusste Ernährung macht.
Für weitere gesunde Frühstücksrezepte probieren Sie auch unser Porridge, unser Granola-Rezept und unsere Bananen-Hafer-Muffins.
Louise und ich jonglieren ständig zwischen dem Betreiben unseres Blogs, dem Filmen neuer Rezepte und der Sicherstellung, dass wir uns gesund ernähren. Daher benötigen wir wirklich zuverlässige Snacks, die uns durch den Tag bringen und uns mit der nötigen Energie versorgen 😅. Oft greift man zu Fertigprodukten, die voller versteckter Zucker und unnötiger Zusatzstoffe stecken. Deshalb war es uns ein Anliegen, eine bessere Alternative zu finden.
Diese hausgemachten Müsliriegel sind neben unserem geliebten Granola-Rezept und unseren gerösteten Kichererbsen zu einem festen Bestandteil unserer Küche geworden. Sie sind auf natürliche Weise gesüßt, reich an Ballaststoffen und vollgepackt mit pflanzlichen Zutaten, die Ihrem Körper guttun. Das Beste daran ist, dass sie eine langanhaltende Sättigung bieten und Heißhungerattacken vorbeugen.
Müsliriegel sind hervorragend geeignet für ein schnelles, nahrhaftes und befriedigendes Frühstück, das Sie im Voraus zubereiten können. Sie sind die ideale Lösung für jene geschäftigen Morgenstunden, in denen keine Zeit für eine aufwendige Mahlzeit bleibt. Egal, ob es sich um einen Happen am Vormittag, einen Energieschub vor dem Training oder etwas für die Lunchbox handelt, diese Riegel erfüllen alle Anforderungen und halten Sie fit und konzentriert.
Sie halten wunderbar zusammen, lassen sich super einfach anpassen und bleiben tagelang frisch im Kühlschrank oder sogar monatelang im Gefrierschrank, was sie perfekt für das Meal Prep macht. Das bedeutet, Sie können an einem Wochenende eine größere Menge zubereiten und haben für die ganze Woche oder länger vorgesorgt. Keine Ausreden mehr für ungesunde Snacks!
Zutaten für Ihre Gesunden Müsliriegel
Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack, die Textur und den Nährwert Ihrer selbstgemachten Müsliriegel. Wir haben uns für eine Kombination entschieden, die nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll ist:
- Datteln: Jede Sorte funktioniert – Medjool, Deglet Noor oder bereits gehackte Datteln. Sie sind von Natur aus süß und klebrig, was ihnen die perfekte Bindekraft für die Riegel verleiht. Datteln sind reich an Ballaststoffen und Kalium und dienen als natürlicher Zuckerersatz. Wenn verfügbar, können Sie auch selbstgemachte oder gekaufte Dattelpaste verwenden, um den Prozess zu beschleunigen.
- Nussmus: Erdnussbutter, Mandelmus oder Cashewmus funktionieren alle hervorragend. Eine Mischung aus Erdnuss- und Mandelmus sorgt für eine ausgewogene Geschmacksnote. Wählen Sie glatte, flüssige Sorten, da sie sich leichter einmischen lassen und für eine geschmeidigere Konsistenz der Riegel sorgen. Nussmus liefert gesunde Fette, Proteine und wichtige Mikronährstoffe.
- Haferflocken: Auch bekannt als Großblatt-Haferflocken. Sie verleihen den Riegeln eine angenehme Zähigkeit, sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, und liefern komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie. Kleinblatt-Haferflocken können als Ersatz für eine weichere Textur verwendet werden, aber Großblatt-Haferflocken sind ideal für den Biss.
- Gepuffter Reis (oder andere gepuffte Cerealien): Fügt Leichtigkeit und einen wunderbaren Knusper hinzu, der einen schönen Kontrast zur Klebrigkeit der Dattelpaste bildet. Verwenden Sie gepufften Reis, Quinoa, Gerste oder Dinkel. Achten Sie darauf, ungesüßte Sorten ohne zugesetzten Zucker zu wählen, um die Natürlichkeit des Rezepts zu bewahren.
- Dunkle Schokolade: Schokostückchen oder gehackte Tafeln – 70% Kakaoanteil oder höher ist ideal für einen intensiven Geschmack und weniger Zucker. Für einen milderen Geschmack können Sie Zartbitterschokolade mit einem geringeren Kakaoanteil verwenden oder eine Mischung aus Zartbitter- und Halbbitterschokolade einrühren. Schokolade liefert Antioxidantien und macht die Riegel zu einem echten Genuss.
- Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen fügen gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren), zusätzliche Ballaststoffe und eine interessante Textur hinzu. Verwenden Sie eine Sorte oder eine Mischung, je nach Ihrem persönlichen Geschmack und den vorhandenen Vorräten. Samen sind wahre Nährstoffbomben.
- Geschmacksgeber: Geriebene Orangenschale verleiht eine frische, helle Note, die hervorragend mit Schokolade harmoniert. Alternativen für eine geschmackliche Variation sind Zimt, Vanilleextrakt, Ingwerpulver oder Kardamom. Experimentieren Sie, um Ihre Lieblingskombination zu finden!
Wie man selbstgemachte Müsliriegel zubereitet – Schritt für Schritt
Die Zubereitung dieser Müsliriegel ist denkbar einfach und erfordert keine besonderen Kochkenntnisse. Folgen Sie einfach diesen Schritten für perfekte, nahrhafte Riegel:
SCHRITT 1: Dattelpaste zubereiten. Zuerst die entsteinten Datteln in einem Mixer pürieren, bis eine glatte Dattelpaste entsteht. Diese Paste ist der Schlüssel zur Bindung und Süße Ihrer Riegel.
Sind Ihre Datteln eher trocken oder hart, weichen Sie sie für etwa 10 Minuten in heißem, fast kochendem Wasser ein. Das macht sie weicher und leichter zu pürieren. Anschließend mit 1 bis 2 Esslöffeln des Einweichwassers pürieren, bis eine geschmeidige Paste entsteht. Achten Sie darauf, nicht zu viel Wasser hinzuzufügen, da die Paste sonst zu flüssig wird.
Wenn Sie bereits Dattelpaste zur Hand haben, können Sie diesen Schritt überspringen und die fertige Dattelpaste direkt verwenden. Das spart Zeit und macht die Zubereitung noch schneller.
Tipp: Ich bereite gerne einen Vorrat an Dattelpaste zu und bewahre sie im Kühlschrank auf. Sie hält sich dort bis zu 3 Monate und ist dann immer griffbereit für süße Rezepte, Smoothies oder als Brotaufstrich.
Anschließend geben Sie 1/2 Tasse (ca. 150 Gramm) der Dattelpaste und 1 Tasse (ca. 150 Gramm) Erdnussbutter (oder ein anderes Nussmus Ihrer Wahl) in eine große Schüssel. Die Kombination aus Dattelpaste und Nussmus bildet die klebrige Basis für unsere Riegel und sorgt für die nötige Bindung sowie eine cremige Textur.
Fügen Sie nun Ihren bevorzugten Geschmacksgeber hinzu. Ich verwende gerne die geriebene Schale einer Orange, da sie eine frische, zitrusartige Note verleiht, die wunderbar mit Schokolade harmoniert. Eine halbe Teelöffel Salz rundet den Geschmack ab und hebt die Süße hervor. Mit einem Spatel gut verrühren, bis alle Zutaten vollständig miteinander verbunden sind und eine homogene, klebrige Masse entsteht. Achten Sie darauf, dass sich das Nussmus und die Dattelpaste gut vermischen, um eine gleichmäßige Basis zu gewährleisten.
SCHRITT 2: Trockene Zutaten hinzufügen und mischen. Jetzt ist es Zeit, die festen Zutaten hinzuzufügen, die den Riegeln Textur und Biss verleihen. Geben Sie 1 Tasse (ca. 110 Gramm) Haferflocken, 1 Tasse (ca. 35 Gramm) gepufften Reis, 1/4 Tasse (ca. 45 Gramm) gehackte dunkle Schokolade (oder Schokostückchen) und 2 Esslöffel Samen Ihrer Wahl hinzu – zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Leinsamen. Eine Mischung aus verschiedenen Samen sorgt für eine interessante Vielfalt an Nährstoffen und Texturen.
Vermischen Sie alle Zutaten mit demselben Spatel vorsichtig, aber gründlich. Stellen Sie sicher, dass die trockenen Zutaten gut in die feuchte Nussmus-Dattel-Mischung eingearbeitet werden. Drücken Sie die Masse beim Mischen leicht an den Schüsselrand, um sicherzustellen, dass sich alles gut verbindet und Sie eine homogene Masse erhalten, die sich später gut formen lässt. Ziel ist es, dass jeder Riegel die gleiche Menge an Geschmack und Textur bietet.
SCHRITT 3: Formen und Kühlen. Sobald die Masse gut vermischt ist, übertragen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech oder in eine Backform. Wir verwenden hier eine quadratische Backform von 8 x 8 Zoll (ca. 20 x 20 Zentimeter). Die Formgröße ist wichtig, um die gewünschte Dicke und Größe der Riegel zu erhalten.
Verteilen Sie den Teig gleichmäßig in der Form und drücken Sie ihn mit dem Spatel fest an. Für eine besonders kompakte Oberfläche legen Sie ein weiteres Stück Backpapier auf die Masse und drücken Sie diese dann mit den Händen oder einem flachen Gegenstand (z.B. einem Glasboden oder einem Nudelholz) sehr gut fest. Dieser Schritt ist entscheidend, damit die Riegel später nicht auseinanderfallen und eine schöne, feste Konsistenz erhalten. Je fester Sie drücken, desto stabiler werden die Riegel.
Sobald die Masse fest in der Backform verteilt und komprimiert ist, stellen Sie sie zum Aushärten in den Kühlschrank für mindestens eine Stunde oder in den Gefrierschrank für mindestens eine halbe Stunde. Die Kälte hilft der Dattelpaste und dem Nussmus, sich zu verfestigen und die Riegel schnittfest zu machen. Eine längere Kühlzeit führt zu festeren Riegeln.
Nach dem Kühlen nehmen Sie die Masse aus der Backform und legen sie auf ein Schneidebrett. Schneiden Sie sie vorsichtig in Riegel oder sogar in Quadrate, je nach Ihrer Vorliebe. Ich schneide normalerweise 10 gleich große Riegel. Ein scharfes, leicht befeuchtetes Messer kann das Schneiden erleichtern. Achten Sie auf gleichmäßige Stücke für eine ansprechende Präsentation.
Lagerung Ihrer Müsliriegel
Die richtige Lagerung ist entscheidend, um die Frische und Qualität Ihrer Müsliriegel zu erhalten und sie für längere Zeit genießen zu können:
- Kühlschrank: Lagern Sie die gesunden Müsliriegel in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Dort bleiben sie wochenlang frisch und fest. Das ist ideal für die tägliche Portion oder wenn Sie einen schnellen Snack griffbereit haben möchten. Legen Sie bei Bedarf Backpapier zwischen die Schichten, um ein Aneinanderkleben zu verhindern.
- Gefrierschrank: Für eine längere Haltbarkeit können Sie die Riegel einzeln in Backpapier oder Frischhaltefolie wickeln und dann in einem gefriergeeigneten Behälter oder Beutel im Gefrierschrank aufbewahren. Sie halten sich dort bis zu 2-3 Monate. Dies ist perfekt für größere Mengen und wenn Sie immer einen Notfall-Snack zur Hand haben möchten.
- Auftauen: Lassen Sie die gefrorenen Riegel für einige Minuten bei Raumtemperatur auftauen. Ich persönlich liebe sie so kalt wie möglich, am liebsten fast direkt aus dem Gefrierschrank – das ist besonders erfrischend an warmen Tagen!
Variationen – Kreative Ideen für Ihre Müsliriegel
Das Schöne an diesem Rezept ist seine Flexibilität. Sie können die Riegel ganz einfach an Ihren Geschmack anpassen und immer wieder neue, aufregende Kombinationen kreieren:
Mehr Nüsse? Fügen Sie 1/2 Tasse gehackte, geröstete Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse zur Mischung hinzu. Diese bringen nicht nur zusätzlichen Crunch und Geschmack, sondern auch gesunde Fette und Proteine. Achten Sie darauf, die Nüsse vorher leicht zu rösten, um ihr Aroma zu intensivieren.
Süßer? Obwohl die Riegel bereits von Datteln gesüßt sind, können Sie ganz einfach ein paar Esslöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft zur Mischung hinzufügen, um den Riegeln eine zusätzliche Süße zu verleihen. Dies kann besonders dann von Vorteil sein, wenn Sie sehr herbe Schokolade verwenden oder einfach eine süßere Geschmacksrichtung bevorzugen.
Mehr Frucht? Fügen Sie einige getrocknete und gehackte Äpfel, Bananenstücke, Rosinen oder gehackte Cranberries hinzu. Achten Sie darauf, die Trockenfrüchte in kleine Stücke zu schneiden, damit die Riegel weiterhin gut zusammenhalten. Größere Stücke könnten die Bindung beeinträchtigen. Getrocknete Kirschen oder Heidelbeeren sind ebenfalls eine köstliche Ergänzung.
Gewürzvariationen? Anstelle von Orangenzesten können Sie auch 1 Teelöffel Zimt, eine Prise gemahlenen Ingwer, Muskatnuss oder sogar etwas Kardamom hinzufügen, um den Riegeln eine wärmere, würzigere Note zu verleihen. Ein Hauch von Vanilleextrakt ist ebenfalls immer eine gute Idee.
Andere Getreidesorten? Wenn Sie keinen gepufften Reis mögen oder zur Hand haben, können Sie auch gepufften Quinoa, Amaranth oder Hirse verwenden. Diese fügen ebenfalls eine leichte Knusprigkeit hinzu.
Proteine erhöhen? Für einen zusätzlichen Proteinschub können Sie 1-2 Esslöffel geschmacksneutrales Proteinpulver (pflanzlich) in die Nussmus-Dattel-Mischung einrühren. Achten Sie darauf, dass die Konsistenz nicht zu trocken wird; fügen Sie gegebenenfalls einen Teelöffel Wasser oder etwas mehr Nussmus hinzu.
Sie mögen keine Datteln? Probieren Sie stattdessen getrocknete Pflaumen. Es gibt köstliche Sorten, die Sie genau wie Datteln verwenden können: pürieren und als Zuckerersatz einsetzen. Sie bieten ebenfalls eine natürliche Süße und eine gute Bindung und sind reich an Ballaststoffen.
Weitere Frühstücksrezepte für einen gesunden Start
Wenn Ihnen diese Müsliriegel gefallen haben, möchten Sie vielleicht auch unsere anderen gesunden Frühstücksrezepte ausprobieren, die Ihnen helfen, energiegeladen in den Tag zu starten:
- Haferflockenkekse – eine weitere gesunde Option für unterwegs oder zum Kaffee.
- Muffins mit Hafermehl – fluffig, lecker und voller guter Inhaltsstoffe.
- Birchermüesli – ein klassisches, nährstoffreiches Müsli, das über Nacht zubereitet wird.
- Granola Rezept – unser beliebtes knuspriges Granola für Joghurt oder Milch.
- Tofu Scramble – eine herzhafte, pflanzliche Alternative zu Rührei.
- Veganer Frühstücksburrito – eine sättigende Option für ein proteinreiches Frühstück.
Wenn Sie diese selbstgemachten Müsliriegel oder ein anderes Rezept auf unserem Blog ausprobiert haben, hinterlassen Sie uns bitte eine 🌟 Sternebewertung und teilen Sie uns in den Kommentaren mit, wie es Ihnen geschmeckt hat. Wir freuen uns immer über Ihr Feedback!
Selbstgemachte Müsliriegel
Ausrüstung
- Backform 20 x 20 cm
Zutaten
- ½ Tasse Datteln entsteint
- 1 Tasse Erdnussbutter oder Mandelmus, oder 50% Erdnuss und 50% Mandelmus
- 1 Orangenschale gerieben
- ½ Teelöffel Salz
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse gepuffter Reis
- ¼ Tasse Zartbitter-Schokostückchen
- 2 Esslöffel gemischte Samen (Kürbis-, Sonnenblumen-, Chia-, Leinsamen oder eine Mischung)
Anleitung
- Eine 20×20 cm große Backform mit Backpapier auslegen.Die ½ Tasse Datteln (entsteint) pürieren, bis eine glatte Dattelpaste entsteht. Wenn Ihre Datteln trocken sind, weichen Sie sie 10 Minuten lang in heißem, fast kochendem Wasser ein und pürieren Sie sie dann mit 1 oder 2 Esslöffeln des Einweichwassers.Tipp: Ich bereite gerne einen Vorrat an Dattelpaste im Voraus zu und halte ihn bereit. Er hält sich bis zu 3 Monate im Kühlschrank.
- In einer großen Schüssel die Dattelpaste, 1 Tasse Erdnussbutter, 1 Orangenschale (die geriebene Schale) und ½ Teelöffel Salz hinzufügen.Mit einem Spatel vermischen, bis alle Zutaten gut miteinander verbunden sind.Die 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse gepufften Reis, ¼ Tasse Zartbitter-Schokostückchen und 2 Esslöffel gemischte Samen hinzufügen.Vorsichtig mit einem Spatel vermischen, die trockenen Zutaten in die Nussmus-Paste einarbeiten. Dies so lange tun, bis die Zutaten sich verbinden und eine homogene Masse bilden.
- Die Mischung auf das Backblech geben und mit einem Spatel fest andrücken. Ein zweites Blatt Backpapier auf den Teig legen und mit den Händen fest andrücken. Der Teig sollte sehr fest in die Backform gedrückt werden, um stabile Riegel zu gewährleisten.
- Mindestens 1 Stunde im Kühlschrank oder mindestens 30 Minuten im Gefrierschrank kühlen. Dann herausnehmen, in Riegel schneiden und im Gefrierschrank oder Kühlschrank aufbewahren.
Anmerkungen
- Kühlschrank: Lagern Sie die gesunden Müsliriegel in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Dort bleiben sie wochenlang frisch und fest. Für optimale Frische und um ein Aneinanderkleben zu verhindern, können Sie Backpapier zwischen die einzelnen Schichten legen.
- Gefrierschrank: Für eine noch längere Haltbarkeit können Sie die Riegel einzeln verpackt (z.B. in Frischhaltefolie oder Backpapier) in einem gefriergeeigneten Behälter bis zu 2-3 Monate aufbewahren. Dies ist ideal für die Vorratshaltung und spontane Snacks.
- Auftauen: Lassen Sie sie einige Minuten bei Raumtemperatur auftauen. Ehrlich gesagt liebe ich sie so kalt wie möglich, fast direkt aus dem Gefrierschrank – das sorgt für eine besonders erfrischende Konsistenz, besonders an warmen Tagen.
- Datteln → Jede Sorte (Medjool, Deglet Noor, gehackte Datteln oder Dattelpaste). Alternativ können auch getrocknete Pflaumen verwendet werden.
- Nussmus → Erdnuss, Mandel, Cashew oder eine Mischung. Achten Sie auf eine cremige, flüssige Konsistenz.
- Haferflocken → Kleinblatt-Haferflocken (für eine weichere Textur).
- Gepuffter Reis → Gepuffter Quinoa, Gerste, Dinkel oder andere ungesüßte gepuffte Cerealien.
- Dunkle Schokolade → Schokostückchen oder gehackte Tafel; 70%+ Kakaoanteil oder Halbbitterschokolade für einen milderen Geschmack.
- Samen → Kürbis, Sonnenblume, Leinsamen, Chia; jede Kombination ist möglich. Fügen Sie auch Hanfsamen für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren hinzu.
- Aromen → Orangenschale, Zimt, Vanille, Ingwer, Kardamom. Experimentieren Sie mit Ihren Lieblingsgewürzen.
- Salz → Optional, aber es verstärkt den Geschmack und gleicht die Süße aus.