Vegane Frittata: Das ultimative proteinreiche Kichererbsen-Rezept – schnell & einfach auf Herd oder im Ofen zubereitet
Vegane Frittata ist ein einfaches, proteinreiches Rezept mit Kichererbsenmehl, das in nur 15 Minuten auf dem Herd oder im Ofen zubereitet ist und perfekt für jede Mahlzeit des Tages geeignet ist.
Für weitere köstliche Rezepte mit Kichererbsenmehl empfehlen wir unsere herzhaften Kichererbsenmuffins, das authentische italienische Farinata-Rezept, unsere eifreie Carbonara und den herzhaften Zucchini-Kuchen.
Einführung in die Vegane Frittata
Unsere vegane Frittata bietet eine wunderbare pflanzliche Alternative zur klassischen italienischen Eier-Frittata. Wir ersetzen die Eier durch Kichererbsenmehl, das nicht nur eine hervorragende Bindung und Textur bietet, sondern das Gericht auch mit einer beeindruckenden Menge an pflanzlichem Protein anreichert. Diese innovative Variante ist nicht nur unglaublich schmackhaft, sondern auch von Natur aus glutenfrei, milchfrei und sojafrei, was sie zu einer idealen Option für Menschen mit verschiedenen Ernährungsbedürfnissen macht.
Die Kombination aus frischer Zucchini und aromatischer roter Zwiebel ist perfekt für ein leichtes und schnelles Frühlings- oder Sommerrezept. Ihre sanfte Süße und leichte Knackigkeit harmonieren wunderbar mit dem herzhaften Teig. In den kälteren Monaten des Herbstes und Winters können Sie diese Frittata ganz einfach anpassen, indem Sie saisonale Gemüsesorten wie Pilze und Grünkohl verwenden, um ein wärmendes und nahrhaftes Gericht zu kreieren.
Für eine zusätzliche Geschmacksdimension, besonders wenn niemand zuschaut, streue ich gerne eine Handvoll veganen Feta-Käse in den Teig. Das verleiht der Frittata eine unwiderstehliche Salzigkeit und Cremigkeit, die sie noch köstlicher macht. Ein echter Genuss! 🤤
Um den Geschmack weiter zu intensivieren und die Aromen zu vertiefen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Nährhefe sorgt für einen käsigen, umami-reichen Geschmack, während Knoblauchpulver und Zwiebelpulver eine zusätzliche Würze liefern. Frische Kräuter wie glatte Petersilie oder Koriander bringen eine lebendige Frische, während getrocknete Kräuter wie Oregano und Thymian dem Gericht eine mediterrane Note verleihen. Experimentieren Sie, um Ihre perfekte Geschmackskombination zu finden.
Sie können diese vielseitige Frittata als elegante Vorspeise, herzhafte Beilage oder als proteinreiches, gesundes Frühstück servieren. Wir jedoch bereiten sie meistens als Last-Minute-Lösung für ein schnelles und unkompliziertes Abendessen zu, da sie so unglaublich einfach und sättigend ist. Ihre Zubereitung ist so unkompliziert, dass sie selbst an hektischen Wochentagen in Ihren Zeitplan passt.
Wir lieben es zum Beispiel, die vegane Frittata zusammen mit einem cremigen Weißbohnendip und einer erfrischenden Tzatziki-Sauce zu genießen. Die Kombination der verschiedenen Texturen und Geschmacksrichtungen macht jede Mahlzeit zu einem Fest. Dieses Gericht passt hervorragend zu einer Vielzahl von Beilagen, von frischen Salaten bis hin zu gebratenem Gemüse.
Wir sind absolut überzeugt, dass Sie dieses vegane Frittata-Rezept lieben werden. Es ist wunderbar weich, zart und unglaublich proteinreich. Da es ohne Eier, Soja oder Milchprodukte auskommt, ist es zudem frei von den meisten gängigen Allergenen, was es zu einer sicheren und genussvollen Option für fast jeden macht.
Vegane Frittata zubereiten: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Zubereitung dieser veganen Frittata ist denkbar einfach und erfordert nur wenige Schritte. Folgen Sie unserer detaillierten Anleitung, um ein perfektes Ergebnis zu erzielen, das Ihre Familie und Freunde begeistern wird.
Schritt 1: Gemüse anbraten.
Beginnen Sie mit der Vorbereitung des Gemüses. Schneiden Sie eine mittelgroße Zucchini in dünne Scheiben. Achten Sie darauf, dass die Scheiben gleichmäßig dünn sind, damit sie gleichmäßig garen. Eine rote Zwiebel sollte ebenfalls in feine, dünne Streifen geschnitten werden. Die dünnen Scheiben sorgen für eine zartere Textur und eine schnellere Garzeit.
Erhitzen Sie nun 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen, vorzugsweise antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl leicht glänzt, geben Sie die vorbereiteten Zwiebeln und Zucchini hinzu. Braten Sie das Gemüse für etwa 5 bis 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren an, bis es weich ist und leicht gebräunt ist. Das Anbraten des Gemüses vorab ist entscheidend, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen und eine angenehme Textur in der fertigen Frittata zu gewährleisten. Würzen Sie das Gemüse während des Bratens mit einer halben Teelöffel Salz und zwei Drehungen schwarzem Pfeffer, um die Aromen zu entfalten.
Wenn Sie sich entscheiden, andere Gemüsesorten zu verwenden – sei es Broccoli, Pilze oder Paprika – befolgen Sie denselben Schritt: Kochen Sie sie zuerst mit etwas Olivenöl an, bis sie weich sind. Dies stellt sicher, dass das Gemüse in der Frittata gar ist und keine zusätzliche Feuchtigkeit abgibt, die den Teig verwässern könnte.
Schritt 2: Den Teig zubereiten.
In einem Mixer oder einer großen Schüssel vermischen Sie 1 Tasse Kichererbsenmehl, 1 Tasse Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer sowie einen Esslöffel natives Olivenöl extra. Um eine besonders glatte und cremige Konsistenz zu erzielen, empfehlen wir dringend, die Zutaten in einem Hochleistungsmixer zu verblenden. Dies hilft, eventuelle Klümpchen im Kichererbsenmehl aufzulösen und sorgt für eine gleichmäßige Textur.
Für einen authentischen, „eiähnlichen“ Geschmack können Sie optional eine dritte Teelöffel Kala Namak (Schwarzsalz) hinzufügen. Dieses besondere Salz ist bekannt für seinen schwefelhaltigen Geschmack, der verblüffend an Eier erinnert. Für zusätzliche Würze und einen leicht käsigen Unterton können Sie auch zwei Esslöffel Nährhefe einrühren. Beide Zutaten sind optional, aber sie heben den Geschmack der veganen Frittata auf ein neues Niveau.
Geben Sie die fertige Kichererbsenmehl-Mischung in eine große Rührschüssel und rühren Sie das zuvor angebratene Gemüse – Zucchini und Zwiebeln – vorsichtig unter, bis es gleichmäßig im Teig verteilt ist. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu rühren, um die Luftigkeit des Teiges zu bewahren.
Schritt 3: Die Frittata kochen.
Erhitzen Sie nun 2 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne (idealerweise mit einem Durchmesser von etwa 20-24 cm) bei mittlerer bis niedriger Hitze. Die richtige Temperatur ist hier entscheidend: Sie wollen, dass die Frittata langsam und gleichmäßig gart, ohne außen zu schnell zu bräunen, während das Innere roh bleibt. Ein langsames Garen sorgt für eine perfekte Textur.
Gießen Sie die vorbereitete Kichererbsenmehl-Gemüse-Mischung in die heiße Pfanne. Verteilen Sie das Gemüse vorsichtig und gleichmäßig in einer einzigen Schicht über den gesamten Boden der Pfanne. Vermeiden Sie es, den Teig zu überladen, da dies das Garen beeinträchtigen könnte.
Lassen Sie die Frittata nun für etwa 4 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze garen, ohne sie zu berühren oder umzurühren. Während dieser Zeit bildet sich eine feste Unterseite. Bevor Sie die Frittata wenden, prüfen Sie, ob sie nicht am Boden klebt, indem Sie die Pfanne vorsichtig vor- und zurückschaukeln. Wenn sie sich leicht bewegt, ist sie bereit zum Wenden.
Schieben Sie die Frittata vorsichtig auf einen großen Teller. Um sie zurück in die Pfanne zu bekommen und die andere Seite zu garen, legen Sie die Pfanne umgekehrt auf den Teller und drehen Sie beides gleichzeitig um, sodass die Frittata nun mit der ungegarten Seite nach unten in der Pfanne liegt. Kochen Sie sie für weitere zwei bis drei Minuten auf der zweiten Seite. Achten Sie darauf, die Frittata nicht zu lange zu kochen, da sie sonst trocken werden könnte. Sie sollte innen noch leicht feucht und zart sein.
Für eine visuelle Anleitung dieser Wendetechnik können Sie sich das oben verlinkte Video ansehen. Es demonstriert den Vorgang anschaulich und hilft Ihnen, die Frittata perfekt zu wenden.
Schritt 4: Servierempfehlungen.
Sobald Ihre vegane Frittata fertig ist, nehmen Sie sie aus der Pfanne und lassen Sie sie kurz abkühlen, bevor Sie sie in gleichmäßige Scheiben schneiden. Servieren Sie sie warm oder bei Raumtemperatur – sie schmeckt auf beide Arten hervorragend.
Louise und ich lieben es, sie mit süßen, geschmorten Konfit-Tomaten, zartschmelzenden karamellisierten Zwiebeln, einer würzigen Oliventapenade und frisch gebackenen Scheiben selbstgemachten Brotes zu genießen. Die Kombination dieser Aromen und Texturen macht jede Mahlzeit zu einem unvergesslichen Erlebnis. Diese Frittata ist jedoch so vielseitig, dass sie auch als eigenständiges Gericht mit einem einfachen grünen Salat serviert werden kann.
Wichtige Tipps für Ihre perfekte Vegane Frittata
- Teig sorgfältig verblenden: Um eine besonders glatte und cremige Textur zu erzielen, ist es entscheidend, das Kichererbsenmehl und das Wasser gründlich zu verblenden. Verwenden Sie hierfür einen Hochleistungsmixer oder einen Schneebesen, um alle Klümpchen vollständig aufzulösen. Ein glatter Teig ist der Schlüssel zu einer perfekten Frittata, die nicht bröselig wird.
- Saubere, antihaftbeschichtete Pfanne verwenden: Stellen Sie sicher, dass Ihre Pfanne vor dem Gebrauch sauber und gut beschichtet ist. Rückstände von vorherigen Speisen können dazu führen, dass die Frittata anklebt und anbrennt. Eine hochwertige Antihaftpfanne erleichtert das Wenden erheblich und sorgt für ein gleichmäßiges, goldenes Ergebnis.
- Pfanne mit Öl vorheizen und bei niedriger Hitze garen: Heizen Sie die Pfanne mit dem Olivenöl langsam bei mittlerer bis niedriger Hitze vor, bevor Sie den Teig hineingeben. Dies stellt sicher, dass die Hitze gleichmäßig verteilt ist und die Frittata von außen eine schöne goldene Kruste entwickelt, während sie innen vollständig durchgart. Zu hohe Hitze führt zu schnellem Anbrennen außen und einem rohen Inneren. Geduld zahlt sich hier aus!
- Nicht überladen: Vermeiden Sie es, die Pfanne mit zu viel Teig oder zu vielen Gemüsestücken zu überfüllen. Eine überladene Pfanne führt zu ungleichmäßigem Garen und kann das Wenden erschweren. Verteilen Sie das Gemüse in einer einzelnen Schicht für optimale Ergebnisse.
- Den Garpunkt erkennen: Die Frittata ist auf der ersten Seite fertig, wenn die Ränder fest werden und die Oberfläche nicht mehr flüssig aussieht. Ein leichtes Wackeln der Pfanne zeigt, ob sich die Frittata vom Boden gelöst hat, was ein gutes Zeichen zum Wenden ist. Die zweite Seite benötigt weniger Garzeit, da die Frittata bereits teilweise erhitzt ist.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur Veganen Frittata
Um eine vegane Frittata im Ofen zu backen, heizen Sie Ihren Ofen zunächst auf 200°C (390°F) vor. Für den Teig fügen Sie dem Kichererbsenmehl-Mix zusätzlich 1 Teelöffel Backpulver hinzu. Das Backpulver hilft der Frittata, im Ofen aufzugehen und eine leichtere, luftigere Textur zu entwickeln, ähnlich wie bei einem gebackenen Omelett.
Verwenden Sie eine mit Backpapier ausgelegte und leicht geölte Kuchenform (ca. 23×23 cm oder ähnlich groß). Das Backpapier verhindert ein Ankleben und erleichtert das Herauslösen. Gießen Sie den vorbereiteten Teig in die Form und verteilen Sie das Gemüse gleichmäßig. Backen Sie die Frittata für etwa 18 Minuten. Die genaue Backzeit kann je nach Ofen variieren. Die Frittata ist fertig, wenn sie goldbraun ist, sich fest anfühlt und beim Einstechen mit einem Zahnstocher sauber herauskommt.
Vegane Frittata lässt sich mit den meisten Gemüsesorten zubereiten, was sie unglaublich vielseitig macht. Hier sind einige unserer Lieblingskombinationen, die je nach Saison und Geschmack variieren können:
- Herbst und Winter: Eine klassische und wärmende Kombination sind braune Champignons oder Kräuterseitlinge, die für ihren erdigen Geschmack sorgen, zusammen mit frischem Grünkohl, der vorab leicht gedünstet werden sollte, um seine Bitterkeit zu mildern und ihn zarter zu machen.
- Winter: Fein geschnittener Broccoli oder Blumenkohl, leicht blanchiert oder gedämpft, passen hervorragend und bringen eine angenehme Textur.
- Jederzeit: Die Kombination aus roten Zwiebeln und gewürfelten, vorgekochten Kartoffeln ist ein Klassiker. Die Kartoffeln sorgen für eine sättigende und cremige Komponente.
- Sommer und Frühherbst: Halbierte Kirschtomaten, die eine natürliche Süße beisteuern, kombiniert mit frischen Kräutern wie Basilikum, Thymian oder Rosmarin für eine mediterrane Note.
- Frühling bis Herbst: Süße rote Paprika, die in Streifen geschnitten und angebraten wird, frischer Spinat (kurz vor dem Einrühren welken lassen) und sonnengetrocknete Tomaten, die dem Gericht eine intensive, umami-reiche Tiefe verleihen.
Für die vegane Frittata ist Kichererbsenmehl, auch bekannt als Garbanzo-Bohnenmehl, die beste Wahl. Es ist das ideale Bindemittel und sorgt für die charakteristische Konsistenz und den milden, nussigen Geschmack, der der Frittata eine angenehme Vollmundigkeit verleiht. Kichererbsenmehl besitzt von Natur aus bindende Eigenschaften, die es ermöglichen, Eier vollständig zu ersetzen, ohne dass das Gericht zerfällt.
Alternativ können Sie auch Rotlinsenmehl oder Fava-Bohnenmehl verwenden, die ähnliche bindende Eigenschaften und Texturen bieten. Es ist wichtig zu beachten, dass das Rezept mit Sojamehl oder normalem Weizenmehl nicht funktioniert. Weizenmehl enthält Gluten, das zu einer gummiartigen, Brot-ähnlichen Konsistenz führen würde, die nicht der gewünschten Frittata-Textur entspricht. Sojamehl hat eine andere Zusammensetzung und kann das Ergebnis zu trocken oder bröselig machen. Bleiben Sie daher bei Kichererbsenmehl oder den empfohlenen Alternativen für das beste Ergebnis.
Reste der veganen Frittata können problemlos in einem luftdichten Behälter für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dies macht sie zu einer hervorragenden Option für Meal Prep oder schnelle Mahlzeiten unter der Woche. Achten Sie darauf, dass der Behälter gut verschlossen ist, um die Frische zu bewahren und Gerüche zu vermeiden.
Zum Einfrieren lassen Sie die Frittata vollständig abkühlen, bevor Sie sie in einen gefrierfesten Beutel oder Behälter geben. Sie kann bis zu 3 Monate eingefroren werden. Es ist ratsam, die Frittata vor dem Einfrieren in einzelne Portionen zu schneiden, um das Auftauen und Erhitzen zu erleichtern.
Zum Auftauen nehmen Sie die gefrorene Frittata etwa 30 Minuten vor dem Verzehr aus dem Gefrierfach und lassen Sie sie bei Raumtemperatur antauen. Anschließend können Sie sie in der Mikrowelle für 1-2 Minuten erhitzen, bis sie heiß ist. Alternativ können Sie sie auch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder im Backofen bei 170°C (340°F) für etwa 10-15 Minuten aufwärmen, um eine knusprigere Textur zu erzielen.
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Vegane Frittata
Zutaten
- 1 Tasse Kichererbsenmehl
- 1 Tasse Wasser
- 2 Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Drehungen schwarzer Pfeffer
- ⅓ Teelöffel Kala Namak (optional für den Ei-Geschmack)
- 1 Zucchini (in Scheiben geschnitten)
- 1 rote Zwiebel (dünn geschnitten)
Anleitung
-
GEMÜSE ANBRATEN: Schneiden Sie 1 Zucchini in dünne Scheiben und 1 rote Zwiebel in dünne Streifen.
Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Zwiebel und die Zucchini hinzu und braten Sie sie 5 bis 10 Minuten an, bis sie weich sind. Mit ½ Teelöffel Salz und 2 Drehungen schwarzem Pfeffer würzen.
Wenn Sie anderes Gemüse verwenden, befolgen Sie denselben Prozess – braten Sie es zuerst in etwas Olivenöl an.
-
TEIG ZUBEREITEN: Verblenden Sie 1 Tasse Kichererbsenmehl, 1 Tasse Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer.
Optional können Sie ⅓ Teelöffel Kala Namak für einen Ei-Geschmack und 2 Esslöffel Nährhefe für mehr Aroma hinzufügen.
Geben Sie die Mischung in eine Rührschüssel und rühren Sie Zucchini und Zwiebeln unter.
-
IN DER PFANNE: Erhitzen Sie 2 Esslöffel Olivenöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze. Gießen Sie die Mischung hinein und verteilen Sie das Gemüse gleichmäßig in einer einzigen Schicht.
Kochen Sie für 4 Minuten, ohne zu rühren. Bevor Sie sie wenden, schaukeln Sie die Pfanne vorsichtig hin und her, um sicherzustellen, dass die Frittata nicht klebt.
Schieben Sie die Frittata vorsichtig auf einen großen Teller. Um sie zu wenden, legen Sie die Pfanne kopfüber auf den Teller und drehen Sie beides gleichzeitig um. Geben Sie die Frittata zurück in die Pfanne und kochen Sie sie für weitere 2–3 Minuten, achten Sie darauf, dass sie nicht zu trocken wird.
Für eine visuelle Anleitung sehen Sie sich unser verlinktes Video an.
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IM OFEN GEBACKEN: Heizen Sie den Ofen auf 200°C (390°F) vor und geben Sie 1 Teelöffel Backpulver zum Teig.
Verwenden Sie eine mit Backpapier ausgelegte, leicht geölte Kuchenform (23×23 cm oder ähnlich).
Gießen Sie den Teig hinein, verteilen Sie das Gemüse gleichmäßig und backen Sie für etwa 18 Minuten. Passen Sie die Zeit bei Bedarf an Ihren Ofen an.
Video
Hinweise
- Zucchini und Zwiebeln: Vegane Frittata lässt sich mit den meisten Gemüsesorten zubereiten. Einige unserer Lieblingskombinationen sind:
- Pilze und Grünkohl im Herbst und Winter.
- Brokkoli oder Blumenkohl im Winter.
- Rote Zwiebel und Kartoffeln jederzeit.
- Halbierte Kirschtomaten und frische Kräuter im Sommer und Frühherbst.
- Rote Paprika, frischer Spinat und sonnengetrocknete Tomaten von Frühling bis Herbst.
- Kichererbsenmehl: Ersetzen Sie es durch Favabohnenmehl oder Rotlinsenmehl. Funktioniert nicht mit Allzweckmehl.
LAGERUNG
- Vorbereitung im Voraus: Dieses Rezept kann einige Tage im Voraus zubereitet werden, ideal für Meal Prep oder zum Mitnehmen zu Picknicks und Potlucks. Bei Raumtemperatur servieren oder 1 Minute in der Mikrowelle aufwärmen.
- Kühlschrank: Reste in einem luftdichten Behälter für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Gefrierschrank: Vollständig abkühlen lassen, in einen gefrierfesten Beutel umfüllen und bis zu 3 Monate einfrieren.
- Auftauen & Aufwärmen: Bei Raumtemperatur 30 Minuten auftauen lassen, dann 1–2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen.
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