Seitan ist ein proteinreicher Fleischersatz, der ursprünglich aus ostasiatischen Ländern stammt und sich im Westen, besonders unter Vegetariern und Veganern, immer größerer Beliebtheit erfreut.

Seine einzigartige zähe, fleischähnliche Textur, sein neutraler Geschmack, der hohe Proteingehalt und seine Fähigkeit, Aromen aufzunehmen, machen Seitan zur idealen Basis für vegane Versionen klassischer Fleischgerichte wie Schnitzel, Pfannengerichte, Koteletts und vieles mehr.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Seitan?
• Seitan Video (Anleitung)
• Zutaten & Substitutionen für Seitan
• Wie man Seitan zubereitet
• Seitan Rezeptideen
• Serviervorschläge
• Tipps für das perfekte Seitan
• Häufig gestellte Fragen (FAQs)
• Lagerung & Vorbereitung
• Weitere eiweißreiche vegetarische Mahlzeiten
• Das Seitan Rezept

Seitan (ausgesprochen SEY-tan), auch bekannt als Weizengluten oder Weizenfleisch, ist ein bemerkenswertes proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, das aus dem Gluten, dem Eiweißanteil des Weizenmehls, hergestellt wird. Es ist die perfekte Wahl für alle, die eine bewusste und nährstoffreiche Ernährung mit weniger tierischen Produkten anstreben.

Ähnlich wie unsere über 30 einfachen Tofu-Rezepte, darunter gebackener Tofu, gebratener Tofu, marinierter Tofu und Tofu aus der Heißluftfritteuse, ist Seitan eine hervorragende Option für diejenigen, die eine vollwertige und nahrhafte Ernährung mit reduziertem Fleischkonsum anstreben. Seitan bietet eine robuste Textur und eine ausgezeichnete Fähigkeit, Aromen aufzunehmen, was es zu einem unverzichtbaren Bestandteil der modernen pflanzlichen Küche macht.

Seitan hat seinen Ursprung in China und Japan, wo es als traditionelles Gesundheitslebensmittel gilt und bereits seit dem 6. Jahrhundert als beliebter Fleischersatz verwendet wird. Seine lange Geschichte in der asiatischen Küche zeugt von seiner Vielseitigkeit und seinem Wert als nahrhafte Proteinquelle.

Seitan ist in zwei Hauptformen erhältlich:

1. Als Mehlform, oft als Vital Weizengluten bezeichnet. Dies ist reines Gluten, das aus Weizen extrahiert wurde und die Basis für die Herstellung von Seitan-Teig bildet.
2. Fertigprodukte in Blöcken, Scheiben, Nuggets, Pasteten und anderen Formen, die Sie im Kühlregal vieler Supermärkte finden können.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Vital Weizengluten Mehl verwenden, um Seitan-Fleisch von Grund auf selbst herzustellen. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, die Qualität und den Geschmack Ihres Seitans genau zu kontrollieren.

Sie lernen außerdem, wie Sie dieses Grundrezept für Seitan in köstliche Gerichte wie veganes Hähnchen mit Pilzen, veganes Hähnchen mit Zitrone und veganes Schnitzel verwandeln können. Die Anpassungsfähigkeit von Seitan ist wirklich erstaunlich!

Eine visuelle Anleitung zur Zubereitung von Seitan finden Sie hier. Das Video führt Sie Schritt für Schritt durch den gesamten Prozess, von der Teigherstellung bis zum Kochen, und hilft Ihnen, die richtige Konsistenz und Technik zu meistern.

Die genauen Mengenangaben finden Sie in der Rezeptbox am Ende der Seite.

Vital Weizengluten

Vital Weizengluten Mehl, manchmal auch einfach Weizengluten genannt, ist eine spezielle Mehlart, die Sie in einigen Supermärkten, Asienläden, Reformhäusern oder online finden können. Es ist der Hauptbestandteil dieses Rezepts und unerlässlich für die Konsistenz und Struktur des Seitan-Teigs. Es wird aus dem Gluten, dem reinen Weizenprotein, extrahiert und bildet die Basis für die fleischähnliche Textur.

Gemüsebrühe

Sie benötigen Gemüsebrühe oder eine natriumreduzierte Gemüsebrühe, um das Seitan zu kochen und ihm Geschmack zu verleihen. Fügen Sie der Brühe ein paar Lorbeerblätter hinzu, um den Geschmack zu intensivieren und dem Seitan eine würzige Note zu geben. Alternativ können Sie auch einen Brühwürfel oder Instant-Gemüsebrühpulver in heißem Wasser auflösen.

Fester Tofu oder Hülsenfrüchte

Fester Tofu oder extra fester Tofu trägt wesentlich zur Textur und zum Proteintyp bei, den wir im fertigen Gericht wünschen. Er sorgt für eine geschmeidigere Konsistenz und eine bessere Aufnahme von Aromen.

Als Alternative zu Tofu können Sie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen (gekocht oder aus der Dose) verwenden. Diese Hülsenfrüchte bieten ebenfalls eine gute Bindung und erhöhen den Proteingehalt des Seitans.

Würzung

Vital Weizengluten hat von Natur aus keinen Eigengeschmack, daher können Sie beliebige Aromen hinzufügen, die Sie mögen, um das Seitan nach Ihrem Geschmack anzupassen und ihm Tiefe zu verleihen. Dies ist der Schlüssel, um das Seitan vielseitig und lecker zu machen.

Wir empfehlen für eine solide Grundwürze:

• Natives Olivenöl extra für Geschmack und Geschmeidigkeit
• Zwiebel und Knoblauch für aromatische Tiefe
• Sojasauce, Tamarisauce (für glutenfreie Optionen) oder flüssige Aminosäuren für Umami-Geschmack
• Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Sie können auch experimentieren, indem Sie Ihre Lieblingsgewürze und -kräuter hinzufügen, um das Geschmacksprofil anzupassen. Die Möglichkeiten sind nahezu endlos!

Zum Beispiel: Edelhefeflocken für einen käsigen, umami-artigen Geschmack, Kichererbsenmehl für eine leichtere Textur und zusätzlichen Proteingehalt, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Currypulver, Kurkuma, Rosmarin, Liquid Smoke für eine rauchige Note, Trockenkräuter wie Oregano oder Thymian, oder sogar ein Hauch Cayennepfeffer für etwas Schärfe.

US-Cups und Gramm-Angaben finden Sie in der Rezeptbox am Ende der Seite.

1. Den Seitan-Teig zubereiten

Heizen Sie den Ofen auf 180°C (350°F) vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Dies verhindert das Ankleben des Seitans und erleichtert die Reinigung.

Geben Sie Wasser, Tofu, Sojasauce, natives Olivenöl extra, Knoblauch, Zwiebel, Salz und schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Mixen Sie alles, bis eine glatte, homogene Flüssigkeit entsteht. Diese Mischung bildet die geschmackliche Basis für Ihr Seitan.

Gießen Sie die flüssige Mischung in eine große Schüssel, geben Sie das Vital Weizengluten hinzu und vermischen Sie alles mit einem stabilen Spatel oder einem Holzlöffel, bis sich alles gut verbunden hat. Der Teig wird anfangs etwas klebrig sein, aber das ist normal.

Übertragen Sie den Seitan-Teig auf eine Arbeitsfläche und kneten Sie ihn für etwa 5 Minuten. Das Kneten ist entscheidend, um die Glutenstränge zu entwickeln und die fleischähnliche, zähe Textur zu erhalten. Es macht den Teig elastischer und formbarer.

Sollte der Teig zu klebrig sein, fügen Sie nach und nach etwas Vital Weizengluten Mehl hinzu, bis er sich gut verarbeiten lässt. Sie sollten einen elastischen, kompakten Teig erhalten, der schwer zu zerreißen ist – ein Zeichen für gut entwickeltes Gluten.

2. Das Seitan-Fleisch formen

Schneiden Sie den Teig in 8 gleichmäßige Stücke. Dies gewährleistet, dass alle Portionen gleichmäßig garen.

Flachen Sie jedes Stück auf der Arbeitsfläche mit einem Nudelholz aus und legen Sie es auf das vorbereitete Backblech. Das Ausrollen sollte behutsam erfolgen, da der Teig sehr elastisch ist.

Bestäuben Sie die Arbeitsfläche und das Nudelholz bei Bedarf mit etwas Weizenmehl, falls der Teig zu stark klebt. Rollen Sie die Stücke auf die gewünschte Dicke aus. Wir bevorzugen unser Seitan-Fleisch relativ dünn, etwa 0,6 cm (1/4 Zoll) hoch.

Tipp: Weizengluten-Teig ist sehr elastisch und lässt sich anfangs schwer ausrollen, aber das ist völlig normal. Um den Vorgang zu erleichtern, rollen Sie die Teigstücke zuerst einmal flach, warten Sie dann 5 Minuten, damit das Gluten entspannen kann, und rollen Sie sie dann ein zweites Mal aus. Auf diese Weise erhalten Sie dünnere und größere Koteletts.

3. Das Seitan-Fleisch kochen

Backen Sie die Seitan-Stücke für 20 Minuten bei 180°C (350°F). Dieser Schritt hilft, die äußere Schicht zu festigen und dem Seitan eine gewisse Form zu geben, bevor es gekocht wird.

Bringen Sie in der Zwischenzeit die Gemüsebrühe in einem großen Topf zum Kochen. Die Brühe ist entscheidend, um dem Seitan während des Kochens Geschmack zu verleihen.

Geben Sie das gebackene Seitan in die kochende Brühe, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es für 20 Minuten köcheln. Achten Sie darauf, dass das Seitan vollständig in der Brühe untergetaucht ist.

Tipp: Wenn die Seitan-Koteletts an der Oberfläche der Brühe schwimmen, drehen Sie sie gelegentlich um und drücken Sie sie vorsichtig nach unten, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten und sicherzustellen, dass sie gut durchziehen.

Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie das Seitan für etwa 1 Stunde in der Brühe abkühlen. Dieser langsame Abkühlprozess in der aromatischen Brühe ermöglicht es dem Seitan, noch mehr Geschmack aufzunehmen und seine Textur zu verbessern. Dies ist ein wichtiger Schritt, der oft übersehen wird.

Übertragen Sie die Koteletts in einen großen Behälter (oder mehrere kleinere Behälter), bedecken Sie sie mit Brühe und lassen Sie sie mindestens 8 Stunden und bis zu 6 Tage im Kühlschrank ruhen. Die Ruhezeit ist entscheidend für die Entwicklung der optimalen Konsistenz und des vollen Geschmacks. Je länger es zieht, desto besser schmeckt es!

Sie können die Koteletts auch ohne die Brühe für bis zu 3 Monate einfrieren, nachdem sie die 8-stündige Ruhezeit im Kühlschrank absolviert haben. Diese Ruhezeit ist unerlässlich, damit das Seitan Geschmack aufnehmen kann.

Jetzt können Sie das Seitan nach Belieben zubereiten, so als wäre es Fleisch. Es ist extrem vielseitig! Sie können es mit einer Schere in kleine Stücke schneiden und in Pfannengerichten verwenden, oder die ganzen Koteletts mit etwas Öl anbraten und mit Ihrer Lieblingssauce servieren.

Scrollen Sie weiter für weitere Ideen und Inspirationen.

Veganes Hähnchen mit Pilzen

Nehmen Sie 4 Seitan-Koteletts aus ihrer Marinierbrühe und bestäuben Sie sie anschließend mit 4 Esslöffeln Allzweckmehl. Das Mehl sorgt für eine leichte Kruste beim Anbraten und hilft, die Saucen besser aufzunehmen.

Erhitzen Sie 1 Esslöffel natives Olivenöl extra in einer großen Pfanne. Geben Sie 2 Zehen Knoblauch (zerdrückt) und 450 g Pilze (gehackt) hinzu und braten Sie diese bei mittlerer bis hoher Hitze für etwa 5 Minuten an, oder bis die Pilze den Großteil ihres Wassers verloren haben und leicht gebräunt sind. Dies intensiviert ihren Geschmack.

Würzen Sie die Pilze mit 1 Teelöffel Salz, ⅛ Teelöffel schwarzem Pfeffer und 2 Esslöffeln gehackter frischer Petersilie. Nehmen Sie die Pilze aus der Pfanne und stellen Sie sie in einer Schüssel beiseite.

Erhitzen Sie in derselben Pfanne 1½ Esslöffel Olivenöl, geben Sie die Seitan-Koteletts hinzu und braten Sie sie auf jeder Seite für etwa 1,5 Minuten an, oder bis sie goldbraun sind. Achten Sie darauf, dass sie eine schöne Farbe bekommen.

Würzen Sie jede Seite mit einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer.

Anschließend geben Sie ½ Tasse trockenen Weißwein hinzu, lassen ihn verdampfen und fügen dann ¾ Tasse Gemüsebrühe hinzu. Der Wein sorgt für eine zusätzliche Geschmacksebene, und die Brühe bildet die Basis für eine cremige Sauce.

Fügen Sie die sautierten Pilze hinzu und kochen Sie alles für weitere 2 Minuten, drehen Sie das Seitan ein- oder zweimal, bis die Brühe zu einer cremigen Sauce reduziert ist. Die Sauce sollte die Koteletts schön umhüllen.

Servieren Sie das Gericht auf Tellern und bestreuen Sie es vor dem Servieren mit frischer Petersilie für einen Hauch von Farbe und zusätzlichem Aroma.

Veganes Hähnchen mit Zitrone

Zutaten: Neben 4 Seitan-Koteletts benötigen Sie etwa 4 Esslöffel Mehl zum Bestäuben des Seitans, 2 Esslöffel Olivenöl, den Saft einer Zitrone, ½ Teelöffel Rosmarin, ½ Teelöffel Thymian, 1 Tasse Gemüsebrühe (oder Wasser), Salz und schwarzen Pfeffer.

Anleitung: Die Seitan-Steaks mit Mehl bestäuben und dann in einer Pfanne mit Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer auf jeder Seite 1,5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Zitronensaft und etwas Brühe hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen, bis die Sauce cremig ist. Dieses Gericht ist leicht und erfrischend und passt hervorragend zu Reis oder Quinoa.

Veganes Schnitzel

Dies ist wahrscheinlich die köstlichste Art, veganes Fleisch zu genießen. Ein veganes Schnitzel ist knusprig, aromatisch und unglaublich lecker mit veganer Mayonnaise, Ketchup und knusprigen Pommes frites. Es ist ein echtes Komfort-Food, das jeden begeistern wird, der eine fleischlose Alternative zum klassischen Schnitzel sucht.

Werfen Sie einen Blick auf unser detailliertes Rezept für veganes Schnitzel, um dieses herzhafte Gericht zu perfektionieren.

Sie können jedes dieser Seitan-Rezepte wie ein herkömmliches Fleischgericht servieren. Um ein vollwertiges und ausgewogenes Essen zu kreieren, empfehlen wir eine unserer köstlichen pflanzlichen Beilagen, die perfekt zu den reichen Aromen des Seitans passen:

• Grüner Bohnensalat: Eine leichte und frische Ergänzung.
• Krautsalat (Coleslaw): Bietet eine knackige Textur und einen cremigen Kontrast.
• Auberginen-Parmigiana: Ein herzhaftes und aromatisches Gericht, das gut zu Seitan passt.
• Brokkoli-Blumenkohl-Salat: Eine farbenfrohe und nährstoffreiche Option.
• Blumenkohl-Kartoffelbrei: Eine leichtere Alternative zum traditionellen Kartoffelbrei.
• Gerösteter Rosenkohl: Bringt eine angenehme Bitternote und Röstaromen.
• Ofenkartoffeln: Klassisch und immer eine gute Wahl, knusprig von außen, weich von innen.
• Dill-Kartoffelsalat: Frisch und cremig, perfekt für eine sommerliche Mahlzeit.
• Brokkolisalat: Ein knackiger und gesunder Salat.
• Veganer Kartoffelsalat: Eine reichhaltige und sättigende Beilage.

Tipps für das perfekte Seitan

• GESCHMACK: Der beste Weg, Ihr veganes Seitan-Steak optimal zu würzen, ist, alle Gewürze und Aromen zusammen mit den flüssigen Zutaten in den Mixer zu geben. Mixen Sie alles, bis Sie eine perfekt aromatisierte Flüssigkeit erhalten. Dies stellt sicher, dass der Geschmack gleichmäßig im gesamten Teig verteilt wird und jedes Bissen voller Aroma ist. Eine gute Grundwürzung ist das A und O für ein leckeres Seitan.
• DIE GRUNDLAGEN MEISTERN: Veganes Fleisch ist sehr einfach zuzubereiten, wenn man die Grundlagen beherrscht. Aber die Arbeit mit Vital Weizengluten erfordert ein wenig Übung, bevor man den Dreh raus hat. Es ist ein einzigartiges Mehl, das sich anders verhält als herkömmliches Weizenmehl.
• Der schwierigste Teil ist oft das Verhältnis zwischen Flüssigkeiten und Vital Weizengluten. Eine zu nasse Mischung wird klebrig und schwer zu handhaben, während eine zu trockene Mischung bröselig und weniger elastisch sein kann. Folgen Sie daher zuerst unserem Rezept genau, machen Sie sich mit der Textur des „Teigs“ vertraut und fühlen Sie sich dann frei, auf eigene Faust zu experimentieren und Ihre Lieblingsgewürze hinzuzufügen. Mit etwas Übung werden Sie schnell zum Seitan-Profi!
• TOFU ODER HÜLSENFRÜCHTE: Es ist wichtig, dem Vital Weizengluten eine Hülsenfrucht oder Tofu hinzuzufügen, um das Proteinprofil der Steaks zu verbessern und eine weichere, saftigere Textur zu erzielen. Tofu hilft, die Glutenstränge zu lockern und verhindert, dass das Seitan zu zäh wird. Es trägt auch zu einer besseren Aufnahme der Aromen bei.
• RUHEN LASSEN: Um die beste fleischähnliche Textur zu erhalten, lassen Sie die pflanzlichen Steaks über Nacht in ihrer Kochbrühe ruhen. Sie können im Kühlschrank in ihrer Brühe für bis zu einer ganzen Woche aufbewahrt werden. Ihre Textur und ihr Geschmack werden mit der Zeit besser. Unser Rat ist daher, sie im Voraus zuzubereiten, damit Sie sie die ganze Woche über genießen können. Dieser Schritt ist absolut entscheidend für die geschmackliche Entwicklung und die perfekte Konsistenz.

Vorbereitung (Make ahead): Dieses Seitan-Rezept eignet sich hervorragend für die Essenszubereitung (Meal Prep), da es sich gut eine Woche im Kühlschrank und mehrere Monate im Gefrierfach aufbewahren lässt. Die Textur und der Geschmack verbessern sich sogar, wenn das Seitan über Nacht in der Brühe ruht, was es zu einer idealen Komponente für die Wochenplanung macht.

Kühlschrank: Lagern Sie das Seitan-Fleisch in seiner Kochbrühe in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 1 Woche. Die Brühe schützt das Seitan vor dem Austrocknen und hilft, die Aromen zu intensivieren.

Gefrierschrank: Frieren Sie das Seitan-Fleisch, getrennt von der Brühe, in einem gefriergeeigneten Behälter für bis zu 3 Monate ein. Das Seitan sollte vollständig abgekühlt sein, bevor es eingefroren wird. Die Brühe friert ebenfalls gut ein und kann separat für bis zu 3 Monate aufbewahrt werden. Wenn Sie das Seitan auftauen möchten, lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen und erwärmen Sie es dann wie gewünscht.

• Harira-Suppe: Eine herzhafte und proteinreiche marokkanische Suppe.
• Veganes Butter Chicken: Eine cremige und aromatische Alternative zum Klassiker.
• Tofu-Curry: Ein würziges und sättigendes Curry mit Tofu als Proteinquelle.
• Marokkanische Linsensuppe: Eine wärmende und nahrhafte Suppe.
• Linsen-Pasta: Eine gesunde und proteinreiche Pasta-Alternative.
• Sesamnudeln mit gegrilltem Tofu: Eine schnelle und schmackhafte asiatisch inspirierte Mahlzeit.
• Pasta e Fagioli: Ein italienischer Klassiker mit Bohnen und Nudeln, der wärmt und sättigt.

Für weitere Ideen schauen Sie sich unsere Kompilationen zu 30+ eiweißreichen vegetarischen Mahlzeiten und 30+ eiweißreichen veganen Mahlzeiten an. Hier finden Sie eine Fülle von Inspirationen, um Ihre pflanzliche Ernährung abwechslungsreich und nahrhaft zu gestalten.