Herzhafte Vegane Tofu Suppe: Schnell & Gesund in 30 Minuten
Diese Tofu Suppe vereint eine aromatische Brühe mit knackigem Gemüse und mundgerechten Tofustücken. Sie ist ein wunderbares, wärmendes Abendessen, das in nur etwa 30 Minuten auf dem Tisch steht. Perfekt für schnelle Mahlzeiten unter der Woche oder wenn Sie sich nach etwas Leichtem, aber dennoch Sättigendem sehnen.
Das Beste daran ist, dass Sie sie ganz einfach mit Ihrem Lieblingssaisongemüse anpassen können. Wir zeigen Ihnen vielseitige Optionen für jede Jahreszeit, damit Sie dieses Rezept immer wieder neu entdecken können.
Inhaltsverzeichnis
- Einleitung
- Warum Tofu Suppe?
- Zutaten
- Anleitung
- Rezeptbox: Tofu Suppe
- Weitere Suppenrezepte
Einleitung
Die Welt der Tofu-Suppen ist reich und vielfältig, von der würzigen koreanischen Soondubu Jjigae bis zur sanften japanischen Misosuppe. Unser Rezept für Tofu Suppe ist ein asiatisch inspiriertes Gericht, das jedoch keinen Anspruch auf Authentizität erhebt 🍜. Es ist vielmehr eine Hommage an die Geschmäcker Asiens, angepasst an die Bedürfnisse und den Gaumen europäischer Haushalte.
Dieses Rezept ist das Ergebnis dessen, was Louise und ich als Food-Blogger und leidenschaftliche Hobbyköche gelernt haben – durch das Zubereiten von Hunderten gesunder Suppen und einfacher Tofu-Rezepte und vor allem durch Ihr wertvolles Feedback. Unser Ziel war es, eine Suppe zu kreieren, die nicht stundenlang köcheln muss, um ihren vollen Geschmack zu entfalten.
Darüber hinaus war es uns wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und Gemüse in einem Gericht zu bieten, das sowohl gesund als auch äußerst schmackhaft und sättigend ist. Für diejenigen unter Ihnen mit großem Hunger (wie ich selbst 🙋🏻♂️) empfehlen wir dringend, Nudeln oder ein ramen-artiges, weich gekochtes Ei hinzuzufügen. Das ist SO gut!
Ähnlich wie viele unserer beliebten Tofu-Rezepte, wie unser knuspriger gebratener Tofu, marinierter Tofu oder Tofu-Curry, können Sie auch diese Suppe in etwa 30 Minuten zubereiten. Genießen Sie dieses unkomplizierte und dennoch raffinierte Gericht!
Warum Tofu Suppe?
Tofu-Suppe ist mehr als nur ein schnelles Gericht; sie ist eine Ernährungs- und Geschmackswunder. Hier sind einige Gründe, warum dieses Rezept zu einem Ihrer Favoriten werden könnte:
- Proteinreich & Sättigend: Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die lange satt macht und ideal für eine ausgewogene Ernährung ist. In Kombination mit viel frischem Gemüse liefert diese Suppe wichtige Nährstoffe, ohne zu beschweren.
- Vielseitig & Anpassbar: Die Möglichkeit, das Gemüse je nach Saison oder Vorliebe anzupassen, macht diese Suppe unglaublich flexibel. Sie können experimentieren und jedes Mal eine leicht andere Geschmacksvariante kreieren.
- Schnell & Einfach: Mit einer Zubereitungszeit von nur 30 Minuten ist diese Tofu-Suppe perfekt für stressige Tage, an denen Sie dennoch eine nahrhafte und hausgemachte Mahlzeit wünschen. Wenige Schritte und einfache Zutaten machen das Kochen zum Vergnügen.
- Umami-Geschmackserlebnis: Die Kombination aus getrockneten Pilzen, Sojasauce und optionaler Misopaste schafft ein tiefes, reiches Umami-Profil, das diese Suppe unwiderstehlich macht. Es ist ein Geschmack, der die Seele wärmt und den Gaumen verwöhnt.
- Gesund & Nährstoffreich: Vollgepackt mit Gemüse, Proteinen aus Tofu und den gesunden Fetten aus Olivenöl und Sesamöl ist diese Suppe eine Wohltat für Ihren Körper. Sie ist fettarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und fördert das Wohlbefinden.
Zutaten
Die vollständige Zutatenliste mit Mengenangaben und möglichen Ersatzprodukten finden Sie in der Rezeptbox am Ende der Seite.
- Tofu: Sie können die meisten Tofu-Sorten verwenden, darunter fester Tofu, extra fester Tofu, weicher Tofu oder Seidentofu. Jede Sorte verleiht der Suppe eine leicht andere Textur. Fester Tofu behält seine Form gut, während Seidentofu eine cremige Textur in der Brühe erzeugt.
- Pilze: Wählen Sie Ihre Lieblingspilze; weiße oder braune Champignons, Portobello, Kräuterseitlinge oder Austernpilze sind alle hervorragend geeignet. Sie verleihen der Suppe eine fleischige Textur und ein erdiges Aroma.
- Getrocknete Pilze: Diese sind entscheidend für eine extra Portion Umami. Sie können generische getrocknete Pilze, getrocknete Shiitake oder getrocknete Steinpilze verwenden. Deren Einweichwasser ist ein wahrer Schatz an Geschmack und sollte unbedingt verwendet werden.
- Aromabasis: Mit Olivenöl, Knoblauch, roter Chilischote und Ingwer. Diese Kombination bildet das aromatische Herz der Suppe. Für eine mildere Schärfe können Sie einen Teelöffel Gochujang (koreanische Chilipaste) oder getrocknete Chiliflocken anstelle der frischen Chili verwenden.
- Sojasauce: Verwenden Sie Tamari-Sauce als glutenfreie Alternative, falls erforderlich. Sojasauce sorgt für Tiefe und Salzigkeit.
- Gemüsebrühe: Oder jede andere Brühe Ihrer Wahl. Eine hochwertige Gemüsebrühe ist die Basis für den vollmundigen Geschmack der Suppe. Selbstgemachte Brühe ist natürlich immer eine ausgezeichnete Option.
- Gemüse: Gehen Sie auf saisonales Gemüse und probieren Sie verschiedene Kombinationen aus. Wir empfehlen Brokkoli und Erbsen im Winter, Zuckerschoten und Spargel im Frühling, Zucchini und Paprika im Sommer sowie Blumenkohl und gefrorene Edamame-Bohnen im Herbst. Das Gemüse sollte bissfest bleiben.
- Misopaste (optional): Sie können jede Misopaste verwenden (helle oder dunkle Miso), um der Suppe noch mehr Tiefe und Umami zu verleihen. Sie sollte erst am Ende hinzugefügt und nicht mitgekocht werden, um ihre probiotischen Eigenschaften zu erhalten.
- Nudeln (optional): Ehrlich gesagt, Leute, Nudeln sind fantastisch in dieser Suppe! Ich füge sie fast immer hinzu. Ich habe die meisten Sorten ausprobiert und das habe ich gelernt:
- Am besten eignen sich frische oder vorgekochte Nudeln, die in Vakuumverpackungen erhältlich sind, wie Ramen- und Udon-Nudeln, da Sie diese direkt in die Suppe geben, ein paar Minuten erwärmen lassen können und schon sind sie servierfertig.
- Wenn Sie trockene Nudeln verwenden, kochen Sie diese zuerst separat, bevor Sie sie zur Suppe geben, um zu verhindern, dass sie zu viel Brühe aufsaugen oder die Suppe stärkehaltig wird.
- Toppings: Wir lieben Frühlingszwiebeln, frischen Koriander und Sesamöl. Weitere tolle Toppings sind geröstete Sesamsamen, ein Spritzer Limettensaft oder scharfe Chiliflocken.
Anleitung
Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um Ihre köstliche Tofu-Suppe zuzubereiten:
Schritt 1: Aromabasis vorbereiten und Pilze anbraten
Weichen Sie die getrockneten Pilze für 5 Minuten in heißem Wasser ein. Währenddessen erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf oder einem Schmortopf (Dutch Oven). Geben Sie den geriebenen Knoblauch, Ingwer und die dünn geschnittene rote Chilischote hinzu und braten Sie alles für etwa 1 Minute an, bis die Aromen sich entfalten und duften. Achten Sie darauf, dass der Knoblauch nicht verbrennt.
Drücken Sie die eingeweichten Pilze gut aus, um überschüssiges Wasser zu entfernen, und geben Sie sie in den Topf. Das Einweichwasser unbedingt aufbewahren – es steckt voller Umami und wird später verwendet!
Fügen Sie die frischen, gehackten Pilze, Sojasauce, Salz und schwarzen Pfeffer hinzu und kochen Sie alles für weitere 5 Minuten. Die Pilze sollten weich werden und leicht Farbe annehmen.
Schritt 2: Brühe, Tofu und Gemüse hinzufügen
Gießen Sie die Gemüsebrühe und das Einweichwasser der getrockneten Pilze in den Topf. Passieren Sie das Pilzwasser zuvor unbedingt durch ein feinmaschiges Sieb, um eventuelle Rückstände oder Sand zu entfernen – so stellen Sie sicher, dass Ihre Suppe klar und rein bleibt, aber dennoch den vollen Geschmack des Pilzwassers erhält.
Bringen Sie die Brühe zum Kochen. Geben Sie dann den gewürfelten Tofu, die Brokkoliröschen und die gefrorenen Erbsen hinzu. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Suppe 10-15 Minuten köcheln, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Es ist wichtig, dass das Gemüse nicht verkocht, um seine Textur und Farbe zu bewahren.
Für eine extra Geschmacksdimension können Sie kurz vor dem Ausschalten der Hitze einen gehäuften Esslöffel Misopaste hinzufügen. Lösen Sie die Misopaste dazu in einer kleinen Menge heißer Brühe auf, bevor Sie sie in den Topf geben, um Klumpenbildung zu vermeiden. Miso sollte nicht mitgekocht werden, um seine wertvollen Enzyme und seinen feinen Geschmack zu bewahren.
Schritt 3: Abschmecken und Servieren
Schmecken Sie die Suppe ab und passen Sie sie bei Bedarf mit Salz an. Sie können den Geschmack auch mit zusätzlicher Sojasauce oder Misopaste intensivieren, je nach Ihrem persönlichen Geschmack. Ein kleiner Schuss Reisessig oder Limettensaft kann der Suppe zusätzlich eine frische, belebende Note verleihen.
Servieren Sie die Tofu-Suppe heiß in Schalen und garnieren Sie sie großzügig mit gehackten Frühlingszwiebeln, frischem Koriander und einem Schuss Sesamöl oder scharfem Chiliöl für eine zusätzliche Geschmacks- und Aromaschicht.
Optional können Sie gekochte Nudeln (siehe Tipps für Nudeln), ein weich gekochtes Ei und/oder einen Esslöffel Kimchi hinzufügen, um die Suppe noch reichhaltiger und vielseitiger zu gestalten.
Tofu Suppe
Zutaten
- 450 Gramm fester Tofu
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 3 Zehen Knoblauch gerieben
- 1½ Inch (ca. 4 cm) Ingwer gerieben
- ½ rote scharfe Chili dünn geschnitten
- ¾ Tasse getrocknete Pilze Shiitake sind am besten
- 225 Gramm frische Pilze gehackt
- 3 Esslöffel Sojasauce natriumreduziert
- 6 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Tasse Brokkoliröschen ersatzweise Spargel, Blumenkohlröschen, gewürfelte Paprika, geschnittene Zucchini, etc.
- ¾ Tasse gefrorene Erbsen ersatzweise Zuckerschoten, Edamame-Bohnen, Spinat, Grünkohl, Wirsing, etc.
- 1 gehäufter Esslöffel Misopaste optional
- 4 Portionen Nudeln optional
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Umdrehungen schwarzer Pfeffer
- 1 Frühlingszwiebel , Koriander und Sesamöl zum Garnieren.
Anleitung
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Weichen Sie ¾ Tasse getrocknete Pilze für 5 Minuten in heißem Wasser ein. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Olivenöl in einem großen Topf oder Schmortopf, geben Sie 3 Zehen Knoblauch, 1½ Inch Ingwer (beides gerieben), ½ rote scharfe Chili (dünn geschnitten) hinzu und braten Sie alles für 1 Minute an. Drücken Sie die eingeweichten Pilze gut aus und geben Sie sie in die Pfanne. Das Einweichwasser aufbewahren. Fügen Sie 225 Gramm frische Pilze (gehackt), 3 Esslöffel Sojasauce, ½ Teelöffel Salz und 2 Umdrehungen schwarzer Pfeffer hinzu und kochen Sie alles für 5 Minuten.
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Geben Sie 6 Tassen Gemüsebrühe und das Einweichwasser der getrockneten Pilze (zuvor durch ein feinmaschiges Sieb passiert) hinzu. Zum Kochen bringen, dann 450 Gramm fester Tofu (gewürfelt), 1 Tasse Brokkoliröschen und ¾ Tasse gefrorene Erbsen hinzufügen. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist. Für zusätzlichen Geschmack können Sie 1 gehäuften Esslöffel Misopaste, in etwas heißer Brühe aufgelöst, kurz vor dem Ausschalten der Hitze hinzufügen.
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Schmecken Sie die Suppe ab und passen Sie sie bei Bedarf mit Salz an. Sie können den Geschmack mit mehr Salz, Sojasauce oder Miso intensivieren. In einer Schale servieren und mit 1 Frühlingszwiebel (gehackt), frischem Koriander und einem Schuss Sesam- oder Chiliöl garnieren. Optional können Sie 4 Portionen Nudeln gekochte Nudeln, ein weich gekochtes Ei und/oder einen Esslöffel Kimchi hinzufügen.
Video
Anmerkungen
- Nudeln: Wir empfehlen frische Ramen- oder Udon-Nudeln, aber Sie können auch trockene Reisnudeln oder Glasnudeln hinzufügen. Beachten Sie hierbei die unterschiedlichen Kochzeiten und -methoden:
- Frische Nudeln: Fügen Sie diese direkt in die Suppe mit einer zusätzlichen Tasse oder zwei Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie sie dann gemäß Packungsanleitung einige Minuten köcheln, bis sie gar sind.
- Trockene Nudeln: Kochen Sie diese zuerst separat, bevor Sie sie zur Suppe geben. Dies verhindert, dass sie die Brühe zu stark aufsaugen oder eine stärkehaltige Textur erzeugen.
- Tofu: Wenn Sie weichen Tofu oder Seidentofu verwenden, möchten Sie ihn möglicherweise mit einem Löffel aus der Packung schöpfen, anstatt ihn mit einem Messer zu schneiden, um seine zarte Struktur zu bewahren. Bei festem Tofu können Sie diesen auch vorab leicht pressen, um ihn knuspriger anzubraten oder eine bessere Textur in der Suppe zu erzielen.
- Miso: Misopaste verleiht eine enorme Geschmacksfülle! Lösen Sie sie in einer kleinen Schüssel mit etwas heißer Brühe auf und fügen Sie sie erst am Ende hinzu, kurz bevor Sie die Suppe servieren. Dadurch bleiben die wertvollen Enzyme der Misopaste erhalten und der Geschmack entfaltet sich am besten. Sie können weiße (mild), gelbe oder rote (intensiver) Misopaste verwenden.
- Garnierung: Experimentieren Sie mit verschiedenen Toppings! Neben den vorgeschlagenen Frühlingszwiebeln und Koriander passen auch geröstete Sesamsamen, ein Spritzer Limettensaft, ein paar Chiliflocken oder ein Löffel gehackte Erdnüsse sehr gut dazu.
- Schärfe anpassen: Für mehr Schärfe können Sie mehr frische Chili oder eine Prise Cayennepfeffer hinzufügen. Gochujang ist eine fantastische Option für eine authentischere koreanische Schärfe.
- Tofu: Sie können festen, extra festen, weichen und Seidentofu verwenden. Die Wahl beeinflusst die Textur der Tofustücke in der Suppe.
- Pilze: Sie können braune, weiße Champignons, Kräuterseitlinge, Baby Bella, Portobello, Austernpilze oder jede andere Pilzsorte verwenden, die Sie mögen oder zur Hand haben.
- Rote Chilischote: Ersetzen Sie diese durch rote Chiliflocken oder einen Teelöffel Gochujang für eine ähnliche Schärfe.
- Sojasauce: Verwenden Sie Tamari-Sauce für eine glutenfreie Alternative.
- Gemüse: Brokkoli und Erbsen sind am einfachsten, aber Sie können sie durch Zuckerschoten und Spargel im Frühling, Zucchini und Paprika im Sommer und Blumenkohl und gefrorene Edamame-Bohnen im Herbst ersetzen. Auch Karottenstreifen, Wirsing oder Pak Choi sind hervorragende Ergänzungen.
- Öl: Statt Olivenöl können Sie auch ein neutrales Pflanzenöl wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl verwenden. Für ein noch intensiveres asiatisches Aroma können Sie etwas Sesamöl zum Anbraten verwenden (in diesem Fall die Menge des Olivenöls reduzieren).
- Im Kühlschrank: Bewahren Sie die Suppe in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage lang im Kühlschrank auf. Die Aromen können sich über Nacht sogar noch besser entfalten.
- Einfrieren: Lassen Sie die Suppe vollständig abkühlen und frieren Sie sie dann in einem Behälter mit ausreichend Platz für die Ausdehnung ein (bis zu 3 Monate). Falls Sie Nudeln hinzufügen möchten, ist es oft besser, diese separat zu kochen und erst beim Servieren hinzuzufügen, da sie sonst nach dem Auftauen zu matschig werden können.
- Auftauen & Erwärmen: Tauen Sie die Suppe im Kühlschrank über Nacht oder in der Mikrowelle auf. Erwärmen Sie sie dann auf dem Herd oder in der Mikrowelle. Fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Gemüsebrühe hinzu, da die Suppe beim Abkühlen und Erwärmen andicken kann. Vor dem Servieren frisch garnieren.
Nährwerte
Weitere Suppenrezepte
Wenn Ihnen diese Tofu Suppe geschmeckt hat und Sie auf der Suche nach weiteren wärmenden und nahrhaften Suppen sind, haben wir hier einige unserer beliebtesten Rezepte für Sie gesammelt. Jede dieser Suppen ist einzigartig im Geschmack und bietet eine wunderbare Möglichkeit, gesunde Zutaten in Ihre Ernährung zu integrieren.
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Schwarze Bohnensuppe
Eine cremige und würzige Suppe mit schwarzen Bohnen, perfekt für Liebhaber der mexikanischen Küche.
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Eine aromatische Linsensuppe mit indischen Gewürzen, die Sie mit ihrem exotischen Geschmack verzaubern wird.
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Eine herzhafte und wärmende Suppe mit marokkanischen Gewürzen, die perfekt für kühle Tage ist.
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Toskanische Weiße Bohnensuppe
Ein Klassiker der italienischen Küche – einfach, rustikal und voller Geschmack.
Weitere einfache Tofu-Rezepte
Neben Suppen bietet Tofu eine unglaubliche Vielseitigkeit in der Küche. Hier sind einige unserer Leserfavoriten unter den Tofu-Rezepten, die alle tief befriedigend und einfach zuzubereiten sind:
- Orangen-Tofu
- Tofu-Bällchen
- Geschmorter Tofu
- Tofu Cacciatore
- Gebackener Tofu
- Kung Pao Tofu
Wir hoffen, Sie genießen das Kochen und Entdecken dieser köstlichen pflanzlichen Gerichte. Guten Appetit!